Ejercicios durante el embarazo. Cuidándose con Gema Porcel.

Dicen que quien tiene un amigo tiene un tesoro. Y si ese tesoro ademas es diplomado en fisioterapia y especializado en embarazo y suelo pélvico, mas.

Mi amiga Gema, tiene una clínica de fisioterapia en Granada, mi ciudad, y con este segundo embarazo le falto tiempo para decirme: en cuanto bajes te pasas por la clínica que te diga ejercicios que hacer.

Muévete.

Cuando vas a la matrona, lo primero que te dice es que andes. Si, yo ando. Pero a veces no es suficiente. En esta época de nuestra vida no te puedes poner a hacer el ejercicio del siglo, y menos si eres una persona poco activa. Pero tampoco puedes dedicarte a la vida contemplativa (y a que te engorde el culo).

Así que yo, tanto en el embarazo de Pollito como en este, en cuanto pasó el primer trimestre me apunté a natación de embarazadas.

Con la natación mueves todo el cuerpo, practicas la respiración, y todo sea dicho, al estar con otras embarazadas pues confraternizas.

Hay quien prefiere ir por libre, yo prefiero ir a clase dirigida puesto que tienes un monitor que te vigila, te corrige los ejercicios, y tienes una calle exclusiva para ti. Solo la compartes con las compis. Y con el tema barriga lo veo importante porque no me apetece que me den un brazazo o una patada.

Hay quien espera a estar de mas semanas para empezar con el ejercicio. Pero yo creo que lo importante es hacerlo cuanto antes. Si estas llevando un embarazo sano sin ninguna complicación, entre la semana 12 y la 14 es su momento.

Si, da pereza, pero cuanto antes empieces y cojas rutina, menos pesado se hará en la recta final.

Pero no tengo tiempo.

Hoy en día entre trabajo, casa, hermanos mayores y demás, no nos dejan tiempo para mucho mas. Aun así seguro que hay alguna piscina o centro deportivo que tenga alguna actividad especifica para embarazadas y con algún horario que nos pueda cuadrar.

Aun así, si de verdad es imposible ir a una actividad dirigida, hay varios ejercicios que se pueden hacer cómodamente en casa, mientras los peques juegan o antes de cenar.

Son básicamente respiraciones, movilizaciones de pelvis y estiramientos. Esto no nos libra de hacer un poco de ejercicio cardiovascular cada día (andar rapidito, piscina…) pero es algo que de cara al parto pues nos puede ayudar mucho ya que mejoramos mucho la zona abdominal y pélvica.

 

Ejercicios.

Primero de todo, es recomendable comprar una pelota de ejercicios. De esas gigantes, una fitball. En Decathon hay por menos de 10 euros según el tamaño.

 

Rotación/ Movilización de cadera.

Uno fácil. Simplemente sentarse en la pelota y moverse adelante, atrás y en círculos. Esto incluso lo puedes hacer mientras ves la tele un ratito todos los días.

Ayuda a que la pelvis este suelta y cuando el embarazo esta mas adelantado, a que el bebé se encaje bien y a aliviar la zona inguinal, que es una de las mas sufridas en el embarazo.

Respiración/ Fortalecimiento del transverso.

Últimamente se oye mucho hablar del transverso del abdomen, del core…y que es? Pues es simplemente los músculos que tenemos en la zona lumbar de la espalda y el abdomen. Es importante tenerlos en forma para que nos sujeten las vísceras, nos ayuden a caminar bien y de cara al embarazo y parto, nos ayudara con los pujos. El tenerlo en forma sirve para prevenir la diastasis abdominal y  los dolores de lumbares y pubis.

¿Que hacemos? Pues sentadas en nuestra fitball, realizamos inspiraciones y espiraciones resistida (haciendo chocar el aire en nuestros dientes, ofreciendo resistencia) hasta vaciar la cavidad pulmonar a la vez que apretamos la barriga. No vale con soltar el aire y dejar la barriga floja. Nos ponemos la mano en la barriga y notamos como se aprieta.

Estiramiento pectoral.

Este es fácil, simplemente estirar los brazos “en grande” y haciendo rotaciones de hombros. El típico estiramiento que hemos hecho todos en gimnasia en el cole. Sirve para destensar la zona de los hombros, espalda y pectorales. Que es una zona que debido al cambio postural sufre. Si lo acompañamos de apertura de boca, nos ayudara a destensar mandíbula y cuello. La apertura, exagerada, claro.

Caw- Cat.

En cuadrupedia (vamos, a cuatro patas), estiramos la columna. Subiendo la espalda (cat)  y luego la bajamos (cow). Acompañamos el ejercicio de respiración mientras lo realizamos. Esto ayuda a estirar espalda y movilizar también las caderas. A muchos os sonará de pilates o yoga. Si, es lo mismo.

Respiración en fitball.

De rodillas sobre los talones con rotación externa de cadera (las caderas abiertas), abrazamos la fitball y realizamos respiraciones con la espiración resistida.

Sentadillas.

Ponemos la pelota en la pared, y nos apoyamos en ella con la espalda. Y realizamos sentadillas. Esto es tan fácil como ir agachándonos y notar como los cuadriceps y los glúteos se tensan.  A la vez que realizamos las sentadillas, podemos hacer una espiración resistida para trabajar a la vez el transverso.

Rotación interna.

Nos tumbamos de lado en una esterilla, piernas flexionadas. Colocamos almohadas o cojines para estar cómodas (en la cabeza y en las rodillas). El brazo que esta debajo lo llevamos a la barriga para a la hora de hacer la respiración notar la contracción del transverso. El de arriba lo colocamos en flexión de hombro e intentamos estirar todo lo posible. Con la pierna de arriba hacemos una rotación interna, la ponemos para adentro. Una vez que cogemos postura, realizamos espiración resistida.

Lo hacemos con ambos lados.

Y fin.

Repeticiones y frecuencia.

Las repeticiones depende del tiempo que tengas. Pero hacer todos estos ejercicios, repitiendo 5 o 6 veces cada uno no te llevará mas de media hora. Y se pueden hacer mientras ves la tele o escuchas música.

Por ejemplo las rotaciones de cadera puedes estar sentada todas las noches un rato mientras ves la tele en vez de tirarte al sofá, y ejercicio que llevas hecho.

La frecuencia. Si lo puedes hacer todos los días estupendo, lo dicho, no quita mucho tiempo y se pueden hacer mientras que se calienta la cena o después de cenar. Al no ser ejercicio de alto impacto no te va a hacer que se te corte la digestión. Lo importante es sacar un huequecito.

Otras cosas a tener en cuenta.

Siempre es importante, pero en esta etapa de la vida que el cuerpo de la mujer sufre grandes cambios en corto espacio de tiempo, es importante una buena higiene postural. Caminar erguida, sentarse bien, agacharse doblando las rodillas y no la espalda…Es muy importante de cara a no tener grandes dolores de espalda y evitar accidentes.

Mis agradecimientos.

Ya lo dije antes, pero gracias mil a Gema Porcel, que me explicó estos ejercicios en una tarde de risas. Si queréis contactar con ella, tiene clínica en Granada por donde el Hospital de la Inmaculada. Podéis buscarla en Facebook, y si no, preguntadme a mi, que encantada os pongo en contacto.

A mi por distancia no me trata todo lo que me gustaría, de hecho le he puesto los cuernos con otros fisios en Madrid, pero siempre que voy para allá, le reservo cita para que me de un repaso.

Aparte de ejercicios de embarazo, hace preparación al parto, recuperación postparto y fisioterapia en general. Pero en temas de embarazo, parto y postparto es una de las mejores especialistas que he conocido. Y hay pocos!!

En fin, que lo dije al principio, y me repito, esta niña vale un Potosí.

 

 

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